انواع تیپ های بدنی در بدنسازی

انواع تیپ های بدنی در بدنسازی شامل : اکتومورف ، مزومورف و آندومورف می باشد . شناخت انواع تیپ های بدنی در بدنسازی کمک می کند تا ورزشکار بتواند برنامه تمرین و تغذیه خود را متناسب با ویژگی های فردی تنظیم نموده و در مدت زمان کوتاه تر و با هزینه کمتر به اهداف خود دست یابد . البته در دسته بندی افراد به تیپ های بدنی مختلف حد و مرز دقیق و مشخصی وجود ندارد به این معنی که بیشتر افراد دارای ترکیبی از دو تیپ بدنی هستند که البته ویژگی های یک تیپ بدنی در آنها غالب است . به عنوان مثال یک نفر ممکن است اکتومزومورف و یا آندومزومورف باشد . در این مقاله ابتدا به شرح ویژگی های انواع تیپ های بدنی در بدنسازی پرداخته و سپس توصیه هائی را در مورد تمرین و تغذیه هر یک از آنها بیان می کنیم .

۱- اکتومورف

بارزترین ویژگی این تیپ بدنی این است که افراد اکتومورف به سختی می توانند وزن اضافه کنند . درصد چربی بدن افراد اکتومورف پائین است و دارای عضلات ریزنقش هستند . در مقایسه با انواع تیپ های بدنی در بدنسازی ، اکتومورف ها دارای دست ها و پاهای کشیده و نسبتا لاغر هستند . در صورتی که این افراد موفق به افزایش وزن شوند ، معمولا این افزایش ناشی از افزایش حجم خالص عضلانی بدون چربی خواهد بود .

توصیه های تمرینی

تمرین با وزنه های نسبتا سنگین با تکرارهای پائین و مدت زمان کوتاه تمرین مناسب برای تیپ بدنی اکتومورف است . همچنین بهتر است افراد اکتومورف در تمرینات خود بیشتر از وزنه های آزاد ( هالتر و دمبل ) استفاده کنند . تعداد جلسات تمرین در هفته به طور ایده آل برای این تیپ بدنی ۴ است . به دلیل داشتن متابولیسم بالا و مصرف سریع کالری دریافتی ، انجام ورزش های هوازی برای این تیپ بدنی به حداقل زمان ممکن می رسد و فقط به منظور افزایش توان هوازی و سلامت سیستم قلبی-عروقی است . جهت جبران ATP در سلول های عضلانی ، استراحت بین ست های تمرینی افزایش میابد .

توصیه های تغذیه ای

با وجود اینکه مصرف پروتئین در همه انواع تیپ های بدنی در بدنسازی جایگاه ویژه ای دارد اما در مورد اکتومورف ها سهم کربوهیدرات ها بیشتر است . افراد اکتومورف بایستی در رژیم غذائی خود اهمیت بیشتری به مصرف کربوهیدرات به خصوص به نوع کمپلکس آن بدهند . یک اشتباه رایج در بین اکتومورف ها این است که به دلیل بالا نرفتن درصد چربی بدن ، انواع مواد غذائی مضر و تنقلات را به وفور مصرف می کنند که باعث عدم کسب نتیجه مطلوب در ورزش می شود . به جرأت میتوان گفت ۷۵ درصد موفقیت در بدنسازی و رشته های زیرمجموعه آن بستگی به تغذیه صحیح دارد . مکمل پروتئینی مناسب برای این دسته از افراد بهتر است از نوع گینر باشد . البته مصرف انواع دیگر مکمل های غذائی نیز بلامانع است .

فرنک زین ( Frank Zane ) قهرمان سه دوره رقابت های مستر اولمپیا در دهه هفتاد میلادی ، سمبل یک بدن اکتومورف در پرورش اندام حرفه ای

۲- مزومورف

در بین انواع تیپ های بدنی در بدنسازی ، مزومورف بهترین تیپ بدنی برای پرورش اندام است . استعداد زیاد برای کسب عضله و تناسب اندام از ویژگی های این نوع بدن است . مزومورف ها دارای ساختار اسکلتی-عضلانی درشت و اندام ورزشی هستند . برای افراد مزومورف افزایش یا کاهش وزن نسبتا آسان است و از قدرت عضلانی خوبی برخوردارند .

توصیه های تمرینی

مزومورف ها نسبت به افراد اکتومورف سریع تر چربی ذخیره می کنند بنابراین جای دادن تمرینات هوازی به طور منظم و مستمر برای این تیپ بدنی با اهمیت است . هر هفته ۲ الی ۳ جلسه ورزش هوازی و هر جلسه به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه برای این تیپ بدنی توصیه می شود . ممکن است انجام ورزش های هوازی بیشتر از میزان توصیه شده منجر به از دست رفتن حجم خشک عضلانی شود مگر در زمان نزدیک به مسابقات و با رعایت رژیم غذائی صحیح . استفاده از تمرینات انفجاری ، سوپرست و ست های ترکیبی ( Compound Sets ) می تواند افزایش حجم عضلانی خوبی را برای این تیپ بدنی به ارمغان آورد .

توصیه های تغذیه ای

برای تیپ بدنی مزومورف پروتئین کلید موفقیت است . رژیم غذائی دارای پروتئین بالا ، کربوهیدرات متوسط ( ترجیحا با شاخص گلیسمی پائین ) و چربی به میزان متعادل به مزومورف ها توصیه می شود . همانطور که قبلا گفته شد افراد مزومورف به راحتی می توانند وزن خود را کاهش یا افزایش دهند اما برای نتیجه گیری بهتر در رشته پرورش اندام بایستی برنامه تمرین و تغذیه خود را به گونه ای مدیریت کنند که نواسانات وزن به حداقل ممکن برسد تا بتوانند افزایش حجم خالص عضلانی داشته باشند .

آرنولد شوارتزنگر ، شاخص ترین چهره در تاریخ پرورش اندام دارای بدن مزومورف بوده است

۳- آندومورف

در میان انواع تیپ های بدنی در بدنسازی ، آندومورف ها از درصد چربی بالاتری برخوردارند . ساختار اسکلتی قوی و استخوان های پهن از مزایای این تیپ بدنی است . دست ها و پاهای قوی و قطور دیگر ویژگی افراد مزومورف است . ران های قدرتمند دارند و معمولا در حرکت های قدرتی عضلات پا مثل اسکوات بسیار توانمند هستند . بدن آنها از کات عضلانی کمی برخوردار است و متابولیسم پایه اهسته دارند .

توصیه های تمرینی

روش های تمرینی که موجب سرعت بخشی به متابولیسم بدن می شود برای آندومورف ها مناسب است . تمرینات دایره ای ، سوپرست ، تری ست ، ست های ترکیبی و جاینت ست ها از این جمله اند . تکرارهای نسبتا بالا و کاربرد وزنه های نه چندان سنگین با استراحت کوتاه بین ست های تمرینی برای این تیپ بدنی توصیه می شود . به این ترتیب یک فرد آندومورف می تواند با بالا بردن ضربان قلب ، متابولیسم خود را افزایش دهد و از مزایای آن بهره مند گردد . تمرینات هوازی بایستی عضو ثابت در برنامه تمرینی یک آندومورف باشد . بسته به میزان درصد چربی بدن بایستی هفته ای ۴ تا ۶ جلسه و هر جلسه به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه به ورزش های هوازی اختصاص داده شود .

توصیه های تغذیه ای

جهت افزایش متابولیسم بدن و در عین حال حفظ بافت عضلانی بهترین روش کاهش مقدار وعده های غذائی و افزایش تعداد آنها است . به عنوان مثال به جای مصرف ۳ وعده غذای مفصل ، ۶ وعده مختصر در طول روز میل شود . بهتر است آندومورف ها کالری دریافتی روزانه خود را بیشتر از طریق مواد غذائی پروتئینی تأمین کنند . سهم کربوهیدرات در رژیم غذائی آنها به حداقل می رسد و زمان بندی مصرف مواد قندی از اهمیت زیادی برخوردار است . مصرف ال کارنیتین و یا مکمل های کافئین دار مثل انواع چربی سوزها به افراد آندومورف توصیه می شود .

جی کاتلر ( Jay Cutler ) قهرمان ۴ دوره مسابقات مستر اولمپیا ، دارای بدن آندومورف است

بیان انواع تیپ های بدنی در بدنسازی به معنی مرزبندی بین بدن ها نیست . همانطور که در بالا گفته شد بیشتر افراد دارای تیپ های بدنی بینابینی هستند بدین معنا که بدن آنها ترکیبی از دو تیپ بدنی است . با این حال ویزگی های یکی از تیپ های بدنی معمولا غالب است . در تاریخ ورزش بدنسازی و پرورش اندام از همه تیپ های بدنی قهرمانانی صاحب نام ظهور و مقام های زیادی کسب کرده اند بنابراین تیپ بدنی شما هرچه که باشد توانائی بالقوه برای قهرمان شدن در شما نهفته است . به علاوه در شرائط امروزه ورزش بدنسازی ، فدراسیون جهانی IFBB رشته های مختلفی نظیر فیزیک ، بادی کلاسیک و فیتنس را به عنوان زیر مجموعه های رشته پرورش اندام ابداع نموده تا راه پیشرفت و قهرمانی را برای همگان در این رشته هموار نماید . حال با توجه به خصوصیات ذکر شده در این مقاله و تشخیص تیپ بدنی خود بهتر می توانید برای تمرین و تغذیه خود برنامه ریزی و هدف گذاری نمائید.

موفق و پیروز باشید

نویسنده : علی شیخ صراف

مطالب مشابه

Related Posts

No results found

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست