مصرف کراتین در بدنسازی

مصرف کراتین در بدنسازی

مصرف کراتین در بدنسازی از سال ۱۹۹۲ میلادی آغاز شد. در آن سال با ورود کراتین به قفسه فروشگاه های عرضه مکمل ، استقبال بسیار خوبی از آن به عمل آمد و کراتین به عنوان یکی از محبوب ترین و متداول ترین مکمل های بدنسازی شناخته شد. هنوز هم با گذشت چند دهه و علی رغم شایعات و تبلیغات منفی درباره این مکمل، مصرف کراتین در بدنسازی و سایر رشته های ورزشی بسیار مرسوم است. در این مقاله به بررسی مزایا و عوارض احتمالی کراتین پرداخته و در این خصوص شفاف سازی می نمائیم.

کراتین چیست؟

کراتین یک نوع اسید اورگانیک نیتروژنی است که از آمینو اسیدهای گلیسین، آرژنین و متیونین مشتق می شود. ۹۵ درصد از کل کراتین موجود در بدن، در عضلات اسکلتی و ۵ در صد باقیمانده در ماهیچه قلب، مغز و بیضه ها ذخیره شده است.

مصرف کراتین در بدنسازی باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود.

۱- مصرف کراتین در بدنسازی باعث افزایش حجم عضلات می شود.

یکی از مزایای کراتین برای بدنسازان و ورزشکاران رشته های قدرتی افزایش حجم عضلات در اثر مصرف آن است. کراتین قابلیت افزایش حجم سلول های عضلانی را از دو طریق دارد. یکی از طریق جذب آب بیشتر از جریان خون به درون فیبرهای عضلانی، و دیگری از طریق افزایش سنتز پروتئین در عضلات است. جذب آب بیشتر توسط عضلات با بهبود عملکرد عضله و ایجاد محیط آنابولیک ( بافت ساز ) در آن رابطه مستقیم دارد. جالب است بدانید ۷۰% عضلات را آب تشکیل داده است بنابراین کاهش آب ( Dehydration ) عضله همراه با تخریب و افزایش آب عضله برابر با حجیم شدن آن خواهد بود. یک باور غلط در بین ورزشکاران اینست که مصرف کراتین باعث احتباس آب زیر جلدی می گردد. آبی که با مصرف کراتین جذب می شود به درون بافت عضله نفوذ کرده و باعث افزایش حجم و زیبائی بیشتر آن می شود. اما علت اینکه این تصور غلط در بین بدنسازان رواج پیدا کرده اینست که در بسیاری از مکمل های کراتین ترکیبی که در بازار موجود است جهت جذب بهتر کراتین مقداری شکر یا قندهای ساده دیگر اضافه شده است که البته می توانید اطلاعات مربوط به ترکیبات هر مکمل را از روی لیبل آن در قسمت SUPPLEMENT FACT مشاهده نمائید و از مکمل کراتین خالص استفاده نمائید که معمولا بسیار ارزان قیمت تر نیز می باشد. از طرف دیگر بعضی ورزشکاران نیز جهت جذب بهتر کراتین، خودشان به این مکمل، شکر یا انواع قندهای ساده را اضافه می کنند که بازهم این مسئله باعث احتباس آب زیر پوستی می گردد. در واقع پدیده احتباس آب زیر پوستی که حالت تورم ایجاد می کند مربوط به مصرف قندهای ساده است که همراه با کراتین استفاده می شوند، و نه خود کراتین.

 

۲- مصرف کراتین در بدنسازی باعث افزایش ظرفیت عضلات بدن جهت انجام تمرینات پرشدت می شود.

کراتین پس از ورود به سلول عضلانی و تبدیل شدن به کراتین فسفات، یک سوخت سریع و در دسترس را در اختیار عضلات قرار میدهد. وجود این منبع انرژی باعث توانائی عضلات اسکلتی به تحمل فشار بیشتر، جلوگیری از خستگی زودهنگام، بهبود عملکرد عضلانی و در نهایت افزایش حجم خشک عضلات می گردد. این فرایند باعث افزایش قدرت انقباض ماهیچه و توان ورزشکار جهت اجرای تکرارهای بیشتر می شود. افزایش شدت تمرین در پی مصرف کراتین، افزایش حجم و قدرت عضلات را موجب خواهد شد.

۳- کراتین ریکاوری را سرعت می بخشد.

مطالعات انجام گرفته در سال های اخیر بر روی ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی نشان داده است مصرف کراتین باعث کاهش آسیب های میکروسکوپی ناشی از انجام فعالیت ورزشی می گردد. بررسی شاخص های متعدد مرتبط با التهاب سلول های ماهیچه ای درحین و بعد از ورزش حاکی از نقش مؤثر کراتین در کاهش این التهاب هاست. ریکاوری سریع تر به معنی افزایش توان بدن به کوتاه کردن فاصله دو جلسه متوالی تمرین و بهبود کیفیت تمرین می باشد.

 

۴- مزایای دیگر کراتین

با توجه به اینکه نزدیک به سه دهه از ورود مکمل کراتین به بازار گذشته است، تاکنون تحقیقات وسیعی در مورد نحوه عملکرد و تأثیرگذاری آن بر اورگان های مختلف بدن انجام شده است و نتایج این تحقیقات حاکی از اثرات مثبت این مکمل بر کارائی این اورگان هاست. بهبود عملکرد مغز، سرعت بخشیدن به ترمیم استخوان های شکسته، افزایش تحمل گلوکز در بیماران دیابتی، کاهش سارکوپنیا ( آتروفی عضلات در اثر کهولت سن )، افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی در افراد گیاه خوار از جمله مزایای مصرف کراتین است که پرداختن به یک یک آنها از حوصله این مقاله خارج است.

عوارض جانبی کراتین

یکی دیگر از باورهای غلط رایج در مورد مصرف کراتین، تأثیر منفی آن بر روی کلیه هاست. مصرف کراتین توسط افرادی که دارای کلیه و کبد سالم هستند فاقد هیچگونه عارضه جانبی است. در مورد کسانی که مبتلا به نارسائی کلیه یا مشکلات کبدی هستند باید گفت: اینگونه افراد حتی در مصرف بسیاری از مواد غذائی نیز محدود شده و یا پزشک معالج، آنها را به کلی از خوردن بعضی از غذاها منع می کند. مثلا افرادی که مبتلا به نارسائی کلیه هستند بسته به میزان نارسائی، در مصرف انواع گوشت و مواد پروتئینی نیز محدودیت پیدا می کنند. در مجموع مکمل کراتین بسیار بی عارضه و در عین حال دارای تأثیرگذاری مثبت در بدنسازی می باشد. البته توصیه می شود افرادی که در بین اعضاء خانواده و یا بستگان خود دارای سابقه بیماری های کلیه و کبد هستند، قبل از شروع مصرف کراتین، آزمایشات پزشکی لازم را به عمل آورند تا از سلامت کامل خود مطمئن شوند.

دوز مصرف کراتین

بهترین روش مصرف کراتین در بدنسازی :

دوره بارگیری : به مدت ۵ الی ۷ روز ۰/۳ گرم به ازاء هرکیلوگرم وزن بدن مصرف شود. البته دقیق بودن این مقدار ضرورتی ندارد. به طور ساده شما می توانید در دوره بارگیری ۴ بار در روز و هر بار به مقدار ۵ گرم کراتین مصرف نمائید و همانطور که گفته شد این روند را ۵ تا ۷ روز ادامه دهید.

دوره نگهداری : پس از پایان دوره بارگیری ۳ الی ۵ گرم در روز به طور ثابت مصرف نمائید. توجه داشته باشید در روزهائی هم که تمرین نمی کنید کراتین بایستی مصرف شود و در طول دوره مصرف وقفه ای ایجاد نشود. در غیر این صورت از اثرات مثبت آن کاسته خواهد شد.

زمان مصرف کراتین

مصرف کراتین خالص شامل زمان بندی خاصی نمی شود. علی رغم اینکه بیشتر ورزشکاران این مکمل را حوالی زمان تمرین خود مصرف می کنند. اما مادامیکه ذخیره کراتین در عضلات شما طبق نحوه مصرفی که در بالا گفته شد کامل است، تایم مصرف کراتین اهمیتی ندارد. بنابراین شما می توانید این مکمل را در هر زمان از روز مصرف کنید و نتیجه مطلوب را حاصل نمائید.

موفق و پیروز باشید

نویسنده : علی شیخ صراف

مطالب مشابه

Related Posts

No results found

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست