افزایش حجم عضلات و قوانین آن

افزایش حجم عضلات مهم ترین دلیل ثبت نام و حضورافراددرسالن های بدنسازیست امابسیاری ازآنهابدون کسب نتیجه مطلوب وحتی گاهی بدون گرفتن هیچ نتیجه ای فقط به باشگاه رفته وپس ازمدت کوتاهی سرخورده شده وورزش رارهامیکنند.بدست آوردن سایزوقدرت علاوه برتلاش بی وقفه، نیازبه مطالعه، وبروزرسانی اطلاعات ومهم ترازهمه بکارگیری این علم وآگاهی داردتابتوانیدازوقت وهزینه صرف شده دراین راه بهترین نتیجه راگرفته و بدنسازی را بطوردائم جزئی اززندگی خودقراردهید.

 

قانون اول: تغییردربرنامه لازمه پیشرفت است

معمولاافرادی که برای اولین باربدنسازی راشروع میکنندویاپس ازیک دوره بی تمرینی نسبتاطولانی،مجدداورزش راازسرمیگیرندبه محض آغاز تمرینات باوزنه تغییرات محسوسی رادرخودمشاهده کرده واز افزایش حجم عضلات بطور قابل ملاحظه ای برخوردارخواهندشداماپس مدتی این پیشرفت به تدریج کندشده ونهایتامتوقف میشود.علت اینست که بدن انسان بطورشگفت انگیزی بافشارهای جسمی سازگارمیشودواین سازگاری باعث کاهش سرعت ویاتوقف پیشرفت میشود.راهکارچیست؟هربرنامه بدنسازی دریک مقطع وبازه زمانی محدودبرای شماقابل استفاده است وپس ازآن نیازبه تغییربرنامه خواهیدداشت.البته تغییربرنامه بایستی مبتنی براصول علمی این ورزش وباتوجه به ویژگیهای بدن شماباشدوهرنوع تغییری باعث افزایش حجم عضلات نشده وبعضاممکن است آسیب زانیزباشد.بکارگیری تکنیک های پرشدت تمرین باوزنه،متناسب باخصوصیات فردی وتیپ بدنی افراد،فقط وفقط بااستفاده ازیک مربی آگاه به علم روزوباتجربه کافی میسراست.شمامیتوانیدبامراجعه به قسمت درخواست برنامه دراین سایت وواردنمودن مشخصات فردی،برنامه اختصاصی خودرادریافت وبااجرای آن حداکثررشدعضلات خودراشاهدباشید.

 

قانون دوم:انجام حرکات چندمفصلی رافراموش نکنید

انجام حرکات چند مفصلی باعث ترشح هورمون های رشد میشود

گرچه هریک ازحرکات بدنسازی مزیت وویژگی خاص خودرادارندامادراین بین تمریناتی وجوددارندکه حرکات اصلی وپایه محسوب شده وتقریبابایدعضوثابت برنامه شماباشند.این تمرینات بهترین حجم دهنده های عضلانی هستند.انواع پرس سینه،اسکات،ددلیفت،پرس سرشانه وحرکات زیربغل باهالترازاین جمله اند.انجام این تمرینات باعث ترشح بیشترهورمون رشدوتستوسترون دربدن میگردد.البته تجویزاین حرکات نیزبرای بدنسازان بایدباتوجه به شرایط سنی،جنسیت،سابقه تمرین و….صورت پذیردتااحتمال آسیب به حداقل برسدچون باوجودمزیت ها،درصورتیکه فردورزشکارقدرت،مهارت وتجربه کافی جهت انجام برخی ازاین تمرینات رانداشته باشدآسیبهای جدی مثل آسیب دیدگی دیسک کمرومفصل زانورادرپی خواهدداشت.

قانون سوم:متغیرهای تمرین رادرنظربگیرید

شدت تمرین دربدنسازی براساس حداکثرتکراربیشینه(۱RM)تعیین میشود.برای افزایش حجم عضلات بایستی تکرارهادرهرست بین ۶تا۱۲باشد.
حجم تمرین شمابایدبه گونه ای باشدکه برای هرعضله چندین ست متوالی رااجراءکنیدوهرروزیک یاچندگروه عضلانی راتحت فشارقراردهید.جهت نیل به این مقصودبهتراست ازسیستم تقسیمی(Split)استفاده کنید.
تکرارهارادرست آخرهرحرکت تاحدناتوانی ادامه دهید.

قانون چهارم:مراقب تمرین زدگی باشید

تمرین زدگی احتمال آسیب دیدگی را افزایش میدهد

 

داشتن بدنی عضلانی،آماده وزیبایک شبه اتفاق نمی افتد.قهرمانان وورزشکاران بدنسازی وفیتنس سالهاوقت صرف ایجادتغییردربدن های خودکرده اند<توجه داشته باشید ازعجله وشتاب دراین راه بپرهیزید.شماممکن است برای رسیدن سریع تربه هدف،۷روزهفته راتمرین کنید،تمامی ستهاراباوزنه های سنگین ترازتوان خودوباکمک یارتمرینیتان اجراءکنید به مسافرت نرویدویاحتی۲باردرروزتمرین کنیدامااین روشهای عجولانه نه تنهاباعث پیشرفت پایدارشمانمیشودبلکه موجب کاهش سطح تستوسترون،افزایش سطح کورتیزول(هورمون تخریب کننده عضلات)،آسیب دیدگی ودرنهایت بی میلی به تمرین(تمرین زدگی یاover training)ورهاکردن تمرینات میشود.داشتن یک برنامه مدون،علمی وصحیح به گونه ای که درآن تمرینات به صورت دوره ای ومتناوب تغییرکنندبه مراتب مفیدترواصولی ترازاین است که باحداکثرشدت ممکن تمرین کرده وبه بدن خودفشارهای بیش ازحدواردکنید.

قانون پنجم:مطالعه کنیداما…

امروزه باتوجه به گسترش اینترنت وشبکه های اجتماعی ورسانه ها،منابع مطالعاتی فراوانی دردسترس همگان قرارداردامادردرجه اول همه این مطالب بدرستی وکامل ارائه نمیشوندودرصدبسیاربالائی ازآنهانادرست،غیرعلمی ومنحرف کننده افکارعمومی هستندودردرجه دوم نمیتوان برای همه افراد یک راهکار،وروش یابرنامه واحدتوصیه وتجویزنمود.ویژگیهای فردی،خصوصیات ژنتیکی،سن،متابولیسم،جنسیت وعوامل مختلف دیگر،همه وهمه درطراحی یک برنامه بدنسازی دخیل بوده وهرکدام میتواندبه نوبه خودکلیدموفقیت ویاشکست یک ورزشکارباشد.عمل کردن به توصیه هرکس که چندروززودترازشماپابه باشگاه بدنسازی گذاشته،بدون توجه به شرائط وویژگیهای منحصربه فرد خود،شماراسردرگم کرده وازهدفتان دورمینماید.پس انتخاب یک مربی کارآزموده ومجرب وعمل کردن به راهنمائیهایش عاقلانه ترین کارممکن است.

قانون ششم:درهروعده غذائی حداقل۳۰ گرم پروتئین مصرف نمائید

مصرف پروتئین های حیوانی را به انواع گیاهی ترجیح دهید

 

درمصرف پروتئین چندنکته حائزاهمیت است.اولابهتراست منبع پروتئین شماحیوانی باشد.پروتئینهای گیاهی گرچه مفیدندامابرای رشدعضلات بایدازپروتئینهای حیوانی بیشترمصرف شود.گوشت مرغ،ماهی،گوساله وانواع لبنیات ازاین دسته اند.ثانیاجهت مصرف پروتئینهابایستی ازروشهای سالم پخت مثل آب پزکردن یاکبابی استفاده نمائیدوازسرخ کردن آنهاخودداری کنید.ثالثاچربیهای مشهودگوشت راجداکنید.والبته غذای شمابایستی شامل مقدارکافی کربوهیدراتهای کمپلکس وسبزیجات باشد.پروتئین مصرفی شماکه بلافاصله بعدازتمرین میل میکنیدبهتراست پودرمکمل وی پروتئین باشدکه سریعاجذب شده ویک محیط آنابولیک دربافت عضلانی شماایجادکند.

قانون هفتم:ازفرصتهاوامکانات خودبهره بگیرید

یک یارتمرینی خوب انتخاب کنید باداشتن یک حریف تمرینی تمرینات خودراباجدیت بیشتری دنبال میکنید.مقیدبه رفتن به باشگاه میشویدچون میدانیدیک نفرمنتظرشماست ودرتمرینات باقدرت بیشتری ظاهرمیشوید.دقت کنیدبایارتمرینیتان هدف مشترکی رادنبال میکنید،حریفی انتخاب کنیدکه بطور جدی ومستمرتمرینات رادنبال کرده وازنظرقدرت تقریباباشماهم طرازباشد.
درصورت امکان بامصرف مکملهای غذائی-ورزشی متناسب بانیازخود ازمزایای آنهادررشدعضلات بهره گرفته ودرخودانگیزه ایجادکنید.مصرف وی پروتئین،گلوتامین وکراتین میتوانددرپیشرفت ورزشی شمانقش بسزائی داشته باشد. درپایان هرهفته برنامه غذائی هفته آینده خودراتنظیم کرده وسعی کنیدآن رارعایت نمائید.

باآرزوی موفقیت برای همه شماعزیزان

نویسنده: علی شیخ صراف

مطالب مشابه

Related Posts

No results found

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست