تمرینات کششی و اهمیت آن دربدنسازی

انجام تمرینات کششی باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی می گردد.

تمرینات کششی و اهمیت آن در بدنسازی تا حد زیادی نادیده گرفته می شود.این در حالی است که انجام این تمرینات مزایای بسیار زیادی در بر دارد. تقریبا۹۰درصدورزشکاران،بخصوص مبتدیان پس ازورودبه باشگاه وتعویض لباس،بدون انجام نرمش و تمرینات کششی،مستقیم به سراغ وزنه رفته وتمرین راشروع میکنند.این روش بسیاراشتباه وبعضا خطرناک است.نکته جالب اینکه انجام نرمش و تمرینات کششی (warm up)نیازبه صرف وقت بیشتراز۵الی۱۰دقیقه نداردوهمین زمان بسیارکوتاه تأثیرات مثبت زیادی درعملکردورزشی وجلوگیری ازآسیب دیدگی خواهدداشت.
گرم کردن وحرکات کششی باانجام ستهای سبک که درابتدای تمرین باوزنه انجام میشودکاملامتفاوت است.افزایش بار وزنه بایدکاملابه تدریج ودرطی چندست صورت پذیردوانجام کشش ونرمش جایگزین مناسبی برای ستهای گرم کردن نیست بطوریکه بایدابتداعضلات را باحرکات کششی(stretching)کاملاآماده نموده وسپس تمرین باوزنه راباستهای سبک شروع نمائیم.انجام تمرینات کششی باعث کاهش اصطکاک درونی ماهیچه هاومفاصل شده وازآسیب دیدگی جلوگیری میکند.همچنین تحریک فیبرهای عضلانی درحین انجام این حرکات باعث رشدبهترعضلات میشود.پس حتی اگرفکرمیکنیدکه درمعرض آسیب دیدگی نیستید،مسلماباانجام ندادن تمرینات کششی مقداری ازرشدحداکثری خودراازدست میدهید.انجام حرکات کششی باعث میشودفضای بیشتری جهت رشد بافت ماهیچه ای ایجادشده وعضلات زیباتروتفکیک شده تر به نظربرسند.بعلاوه این تمرینات باعث افزایش دامنه حرکتی درتمرین باوزنه ودرنتیج عملکردبهتر دراجرای حرکات بدنسازی میشود.دقت کنیدقبل ازانجام حرکات کششی بانرمشهای عمومی بدن خودراگرم کرده تاازبروزآسیب جلوگیری کنیدچون کشش بابدن سردآسیب زاخواهدبود.دربین ستهای تمرینی،کشش عضلات باعث بهبودجریان خون شده ،دامنه حرکتی شماراافزایش داده و به دفع موادسمی تولیدشده کمک مینماید.این کارباعث خواهدشددردعضلانی که معمولادرروزهای پس ازتمرین گریبان گیرورزشکاران میشودبه مقدارقابل توجهی کاهش یافته ویااصلاظاهرنشود.
درهرجلسه ازتمرین بیشترروی کشش عضلاتی تمرکزکنیدکه درآن روزکارمیکنید.هرکشش را۳تا۵ثانیه نگه داشته ورهاکنیدسپس مجدداهمان حرکت راانجام دهیدامااین بار۲۰ثانیه نگه دارید.نکته دیگراینکه انجام بیش ازحدحرکات کششی باعث کاهش سطح انرژی شمابرای تمرینات اصلی میگرددپس درانجام آن افراط نکنید.
سردکردن پایانی تمرین نیزدارای درجه اهمیتی برابرباگرم کردن ابتدای تمرین است.اهمیت دادن به این کارشماراازشرآسیبهای رایج وبعضافلج کننده درورزش مصون میدارد.هدف اصلی سردکردن(cool down)درتمرینات، ریکاوری سریع وبازگشت بدن به سطح فیزیولوژیک قبل ازتمرین میباشد.درحین تمرین بدن تحت فشارقرارمیگیرد،سلولهای عضلانی،تاندونهاولیگامنتهاآسیب دیده وموادسمی وزائدتولیدوانباشته میشوند.سردکردن،به شرط انجام صحیح آن،بدن شمارادراین فرآیندیاری مینماید.همه افرادی که بدنسازی وتمرین باوزنه انجام داده اند،دردهای شدیدعضلانی که روزبعدازتمرین یاحتی دوروزپس ازآن شروع میشودوممکن است تا یک هفته ادامه پیداکندراتجربه کرده اند.دلایل متعددی جهت بروزاینگونه دردهاوجوددارد.یکی ازاین دلایل ایجاد پارگی های میکروسکوپی(micro tears)درسلول عضلانی است که منجربه التهاب وتورم دربافت عضلانی ودرنتیجه فشاربه انتهای عصب متصل به عضله ونهایتااحساس دردمیگردد.علت دیگرتجمع اسیدلاکتیک حاصل ازفعل وانفعالات شیمیائی است که درعضلات تحت فشارانجام میشود.درزمان تمرین خون زیادی جهت تأمین موادغذائی واکسیژن موردنیازبه عضله پمپاژمیشودوپس ازآن این خون به قلب بازگشته تامجددااکسیژن گیری کرده وبه بافت تحت فشاربازگردد.بااتمام تمرین وقطع ناگهانی آن،مقداری ازاین خون فاقداکسیژن ودارای موادسمی دربافت ماهیچه باقی میماندوباعث دردعضلانی درروزهای بعدخواهدشدکه تنهاراه بیرون راندن وبه جریان انداختن آن انجام حرکات کششی وعملیات سردکردن است.
انجام حرکات کششی قبل،درحین وبعدازتمرین بسیارمهم بوده ودرعین حال وقت بسیاراندکی اززمان تمرین رابه خود اختصاص میدهد.باانجام مرتب این حرکات ازمزایای آن درجلوگیری ازآسیب و بهبودعملکردورزشی بهره مندشوید.

باآرزوی موفقیت برای همه شماعزیزان

نویسنده:علی شیخ صراف

مطالب مشابه

Related Posts

No results found

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست