تمرین زدگی در بدنسازی

تمرین زدگی در بدنسازی به معنای از دست دادن اشتیاق به تمرین است.تمرین زدگی ممکن است علل و عوامل جسمانی و یا روانشناختی داشته باشد.منشأ این عدم اشتیاق ممکن است مربوط به درون باشگاه باشد و یا عامل بیرونی داشته باشد.در این مقاله به بررسی علت های احتمالی و راهکارهای رفع این مشکل خواهیم پرداخت.

تمرین زدگی میتواند علت جسمانی و یا روانشناختی داشته باشد.

تمرین زدگی در بدنسازی می تواند یکی از عوامل توقف رشد و پیشرفت در این ورزش باشد.بسیاری از ورزشکاران تمرین زدگی را در طول زندگی ورزشی خود تجربه کرده اند.تمرین زدگی در بدنسازی بیشتر از سایر رشته های ورزشی اتفاق می افتد.فشار تمرین و انفرادی بودن ورزش بدنسازی از جمله عوامل بوجود آورنده آن است.تمرین زدگی در بدنسازی علائمی دارد که از آن جمله می توان به بی میلی به تمرین، توقف پیشرفت، پرخاشگری، اختلال در خواب، احساس خستگی و بی میلی جنسی اشاره کرد.

کورتیزول، هورمون استرس

استرس بیش از حد باعث تمرین زدگی در بدنسازی می شود.این استرس می تواند ناشی از عوامل ورزشی در باشگاه (فشار بیش از حد در تمرین ) و یا عوامل بیرونی مثل شکست عاطفی، فوت نزدیکان و یا مشکلات شغلی باشد.استرس باعث ترشح بیش از حد هورمون کورتیزول می شود.در حالیکه ترشح نرمال این هورمون جهت عملکرد درست بدن و سلامتی ضروری است، سطح بالاتر از نرمال کورتیزول مخرب عضلات است.با افزایش سطح کورتیزول، میزان تستوسترون، یعنی هورمون حیاتی برای ساخت عضلات، کاهش میابد.در این شرایط، نه تنها شاهد رشد بافت عضلانی نخواهیم بود، بلکه احساس کسالت و فقدان انرژی نیز خواهیم داشت.از سوی دیگر پائین آمدن سطح تستوسترون باعث عدم بازتوانی (ریکاوری) به موقع پس از تمرین با وزنه می شود. به دنبال کاهش سطح تستوسترون، کاهش میل جنسی را خواهیم داشت.پس می بینیم که تمرین زدگی در بدنسازی علاوه بر تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی، موجب بروز مشکلاتی در زندگی نیز می شود.در این مقاله راهکارهائی جهت کنترل هورمون کورتیزول ارائه می شود امید است که با بکارگیری آنها نتیجه مطلوب حاصل شود.

از انجام تمرینات سنگین بطور مداوم خودداری کنید

انجام تمرینات قدرتی به مدت طولانی باعث افزایش سطح کورتیزول می گردد

در رشته بدنسازی تمرینات قدرتی بطور معمول به مدت یک ماه در طول سال انجام می شود.تمرینات قدرتی جهت افزایش قدرت یا توان و با وزنه های نسبتا سنگین یعنی ۸۵ درصد ۱RM (حداکثر تکرار بیشینه) و بالاتر انجام می شود.استمرار بیش از یک ماه در سال و یا تکرار بیشتر از یک بار آن در طول یک دوره تمرینی یک ساله موجب بروز تمرین زدگی در بدنسازی می گردد.البته انجام اینگونه تمرینات با هدف هایپرتروفی (افزایش حجم) عضلات انجام نشده و صرفا افزایش قدرت مد نظر است.باید توجه داشت که شخص ورزشکار از سابقه کافی نیز جهت ورود به فاز قدرت برخوردار باشد.بسیاری از بدنسازان بدون داشتن آگاهی لازم در تمرینات خود از وزنه های فوق سنگین و تکرارهای کمکی استفاده می کنند.جای دادن به موقع تمرینات قدرتی در بدنسازی نه تنها مفید بلکه ضروری است اما مدت انجام آن، هدف آن و رعایت فاصله بین دو فاز قدرت بسیار با اهمیت است.نکته مهم دیگر اینکه در فاز قدرت، تعداد جلسات تمرین به سه جلسه در هفته و مدت هر جلسه تمرینی نیز بسته به شرائط فرد به طور قابل ملاحظه ای تقلیل پیدا می کند.عدم رعایت هر یک از موارد فوق احتمال بالا رفتن سطح هورمون کورتیزول و تمرین زدگی در بدنسازی را افزایش می دهد.

ریکاوری عضلات را در نظر بگیرید

در خارج از فصل مسابقه(off season)، بر روی عضلات بزرگ مثل عضلات پا و عضلات پشت(زیر بغل) هفته ای یک جلسه تمرین کافیست.اما اگر برنامه تمرینی شما به گونه ای تنظیم شده باشد که در بعضی و یا همه هفته ها دو جلسه تمرینی را به آنها اختصاص دهید، بهتر است در این دو جلسه از حرکات مختلف استفاده کرده و یکی از جلسات را به انجام تمرینات نسبتا سبک تر بپردازید.به علاوه ترجیحا روز بعد از تمرین روی عضلات پا و پشت را استراحت کنید تا بدن به اندازه کافی استراحت کرده و ریکاوری شود.این بدان معنی نیست که انجام تمرینات زیاد روی سایر قسمت ها باعث تمرین زدگی نمی شود بلکه به این معناست که عضلات بزرگتر نیاز به زمان بیشتری جهت بازسازی دارند و عدم استراحت کافی در آنها بیشتر بدن را در معرض تمرین زدگی قرار می دهد.

به زمان خواب اهمیت بدهید

بهره مندی از خواب به موقع و کافی باعث ریکاوری سریع تر در بدنسازی می شود

داشتن خواب منظم و به موقع باعث عملکرد بهتر شما در ورزش و جلوگیری از تمرین زدگی در بدنسازی می گردد.بهره مندی از خواب کافی و عمیق موجب ترشح هورمون های رشد، تستوسترون و IGF1 می شود.شب بیداری و خواب ناکافی ساعت بیولوژیک بدن را نامنظم ساخته و سطح کورتیزول را بالا می برد.در صورت وجود اختلال در خواب می توانید از مکمل هایی نظیر گابا ( GABA ) و سایر مکمل های غذائی که به بهبود کیفیت خواب کمک می کنند بهره ببرید.در مقابل اگر از بی خوابی و کم خوابی رنج می برید، از مصزف مکمل های محتوی مواد محرک نظیر کافئین خودداری کنید و در صورت لزوم ساعت مصرف اینگونه مکمل ها را به گونه ای تنظیم کنید که با زمان خواب حداقل ۶ ساعت فاصله داشته باشد.

بخندید

خندیدن موجب کاهش استرس می شود

 

خندیدن باعث آزاد شدن هورمون رشد و اندورفین در بدن می شود، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و ترشح کورتیزول را کاهش می دهد.داشتن احساس خوبی که از خندیدن ناشی می شود استرس را بطور قابل ملاحظه ای کاهش می دهد.خندیدن موجب از بین رفتن خستگی جسم و روح و کاهش اضطراب می شود.برای لحظاتی هم که شده وقت خود را با دوستی که شما را می خنداند بگذرانید، نوشته های طنز بخوانید ویا یک برنامه کمدی را تماشا کنید.

استرس کمتر = توان انجام تمرین شدیدتر

انجام تمرینات بدنسازی به نوبه خود می تواند باعث کاهش استرس و یا تشدید آن گردد.بستگی دارد وقت خود را در باشگاه چگونه بگذرانید و چقدر در خارج از آن محیط بر استرس خود کنترل داشته باشید.بدنسازی ورزشی بسیار علمی و دارای پیچیدگی های فراوان است.تمرین صحیح، تغذیه مناسب و استراحت کافی سه عامل تأثیرگذار و کلیدی در پیشرفت شماست.بی میلی نسبت به تمرین باعث از دست رفتن تدریجی انگیزه و یا حتی رها کردن ورزش می شود اما ایجاد تنوع و کاهش فشار تمرین در دوره های زمانی مشخص باعث جلوگیری از تمرین زدگی در بدنسازی و حفظ اشتیاق شما نسبت به تمرین می شود.شما می توانید با مراجعه به قسمت درخواست برنامه و ارسال مشخصات خود، برنامه تمرینی اختصاصی خود را از مربیان کارآزموده ما دریافت کرده و حداکثر نتیجه را از تمرین خود کسب کنید.

با آرزوی موفقیت روزافزون همه شما عزیزان

نویسنده : علی شیخ صراف

مطالب مشابه

Related Posts

No results found

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست