سیکس پک خود را نمایان کنید

” سیکس پک خود را نمایان کنید “.این عنوان ویا عناوین مشابه را تقریبا هر روز در فضای مجازی و شبکه های تلوزیونی مشاهده می کنیم.معرفی وسایل، ابزار یا دستگاه های مختلف جهت اجرای حرکات شکم با قصد خالی کردن جیب شما صورت می گیرد.سازندگان این وسایل عمدتا ادعا دارند در ظرف مدت کوتاهی شما را قادر خواهند ساخت که سیکس پک خود را نمایان کنید و یا چربی های زائد اطراف شکم را از بین ببرید.اما تا بحال تقریبا هیچ کس با استفاده از این وسایل بعضا غیر استاندارد به نتیجه مطلوب نرسیده است.در واقع هیچ راز و رمز نهفته ای در مورد اینکه چگونه سیکس پک خود را نمایان کنید وجود ندارد.به توصیه ها و راهکارهائی که در این مقاله آمده است عمل کنید و در این راه تلاش مستمر داشته باشید.مطمئن باشید که به نتیجه مطلوب خواهید رسید.

۱-عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند نه در باشگاه!!!

90%ازموفقیت در داشتن سیکس پک زیبا به رژیم غذائی بستگی دارد

رعایت رژیم صحیح غذائی نکته کلیدی در داشتن شکم عضلانی و زیباست.اگر می خواهید سیکس پک خود را نمایان کنید مهم ترین عامل موفقیت شما، داشتن برنامه غذائی درست است.به جرأت می توان گفت ۹۰% موفقیت شما بستگی به تغذیه شما دارد.بیشتر کسانی که قصد نمایان کردن سیکس پک خود را دارند از این نکته غافل شده و تمرکز خود را بیشتر روی تمرین قرار می دهند.البته تمرین بسیار مهم است.جهت سوزاندن کالری، تمرین از اهمیت بسزائی برخوردار است اما حتی اگر شما بهترین برنامه تمرینی را اجراء کنید و برنامه غذائی مناسب نداشته باشید، به نتیجه نخواهید رسید.داشتن رژیم غذائی درست به معنای کم خوری و یا نخوردن غذا نیست.یک اشتباه رایج دیگر اینست که بسیاری از افراد داشتن رژیم غذائی صحیح را مساوی با نخوردن می دانند.مسلما اینگونه افراد در بلند مدت به سلامتی خود آسیب های جدی وارد می کنند و یا پس از مدتی از ادامه کار باز می مانند.پس با رعایت نکات تغذیه ای زیر و بکار بستن آنها در طول یک بازه زمانی مشخص سیکس پک خود را نمایان کنید.

۲-به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید

فرایند هضم و جذب پروتئین نیازمند سوزاندن کالری زیاد است

 

پروتئین علاوه بر اینکه در ساخت عضلات نقش کلیدی دارد،روند چربی سوزی را نیز تسریع می کند.در بین درشت مغذی ها (macronutrients) یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی، پروتئین بیشترین اثر ترموژنیک را در بدن دارد.بدن در فرایند هضم و جذب مواد غذائی وشکستن ملکول های آنها نیاز به صرف انرژی دارد.در این میان کالری که جهت شکسته شدن ملکول های پروتئین سوزانده می شود نسبت به سایر مواد بیشتر است.یکی از دلایلی که ورزشکاران و بدنسازان حرفه ای از پروتئین زیاد در تغذیه خود بهره می برند نیز همین است.داشتن پروتئین بالا در رژیم غذائی جهت اینکه سیکس پک خود را نمایان کنید امری ضروری است.

۳-پس از فعالیت ورزشی مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنید

مصرف کربوهیدرات پس از تمرین باعث ذخیره شدن چربی نمیشود

 

بسیاری بر این باورند که مصرف کربوهیدرات باعث افزایش توده چربی می شود.البته مصرف بیش از اندازه هر ماده غذائی باعث رسیدن کالری اضافه و در نهایت اضافه وزن می گردد.اما مصرف کربوهیدراتهای مناسب مثل سیب زمینی، ذرت، جو دوسر و برنج قهوه ای به شما کمک می کند تا زودتر سیکس پک خود را نمایان کنید بخصوص اگر این مواد پس از تمرین مصرف شوند.در صورتیکه کربوهیدراتها بعد از ورزش مصرف شوند، کمترین احتمال را برای تبدیل شدن به چربی دارند.کربوهیدراتهای کمپلکس جهت جبران ذخائر گلیکوژن از دست رفته، در بافت عضلات مورد استفاده قرار می گیرندو موجب ریکاوری سریع می شوند.در این حالت عضلات شما شکیل تر و بدن شما خوش فرم تر می شود.سعی کنید از مقدار متعادل کربوهیدرات همراه با سبزیجات در هر وعده غذائی بهره ببرید.با این روش شما از مقدار کافی ویتامین، املاح و فیبر جهت عملکرد بهینه اورگانهای مختلف بدن استفاده کرده اید.

۴-چربی های سالم را در برنامه غذائی خود جای دهید

مصرف چربی های غیر اشباع باعث تنظیم ترشح انسولین می شود

 

حذف و یا کم کردن چربی از رژیم غذائی جهت اینکه سیکس پک خود را نمایان کنید یک اشتباه راهبردی است.شما باید از چربی های غیر اشباع نظیر روغن زیتون، روغن ماهی، اومگا۳ و مغزهای گیاهی خام استفاده کنید.مصرف این قبیل چربی ها به میزان کافی باعث تنظیم سطح ترشح انسولین در خون شده که در چربی سوزی بسیار با اهمیت است.باور این مطلب بسیار آسان است که جهت نمایان کردن عضلات شکم چربی را از غذای روزانه حذف کنید.اما این باور غلط، خرافاتی بیش نیست.ترکیبی از پروتئین خالص، سبزیجات،کربوهیدرات های مفید و چربی میزان متابولیسم پایه را افزایش داده و بدن شما را به یک ماشین چربی سوز ۲۴ ساعته تبدیل خواهد کرد.بالاترین مزیت این نوع تغذیه اینست که شما را قادر می سازد بدون استفاده از دستگاه های به اصطلاح معجزه آسا و انجام تعداد زیادی حرکات شکم، سیکس پک خود را نمایان کنید.

۵-از انجام بیش از حد تمرینات شکم بپرهیزید

حرکات چند مفصلی را در برنامه خود جای دهید

 

 

یکی دیگر از اشتباهات متداول در بدنسازی انجام تعداد زیادی حرکات شکم و تکرار هر روز آن می باشد.انجام انواع حرکات شکم ۲ تا ۳ جلسه در هفته و هر جلسه به مدت ۲۰ دقیقه کاملا مطلوب است و انجام بیشتر آن جز وقت تلف کردن ثمر دیگری نخواهد داشت.در عوض انجام حرکات چند مفصلی باعث سوزانده شدن مقدار زیادی کالری و ایجاد محیط آنابولیک جهت عضله سازی می شود.انجام حرکاتی نظیر اسکات، ددلیفت، انواع پرس سینه، بارفیکس، پارالل، شنا سوئدی، پرس سرشانه و حرکت لانج همچنین باعث ترشح هورمون های آنابولیک مثل تستوسترون، هورمون رشد، انسولین و IGF1 می شود.پس این حرکات اصلی را در برنامه تمرینی خود جای دهید تا بتوانید سیکس پک خود را نمایان کنید.

۶-از روش اینتروال (HIIT) در تمرینات هوازی خود استفاه کنید

حتما تا بحال شنیده اید که انجام تمرینات هوازی با شدت کم و متوسط و به مدت طولانی باعث چربی سوزی می شود.این روش قدیمی شده و امروزه متدهای نوین جایگزین آن شده اند.ترکیب شدت های تمرینی مختلف یکی از بهترین این روش هاست.بطوریکه پس از گرم کردن، شدت تمرین را به تدریج افزایش داده تا به حداکثر توان بدنی برسیم و بعد از انجام تمرین با حداکثر شدت و برای مدتی کوتاه (مثلا ۳۰ ثانیه) مجددا به تدریج شدت را کاهش دهیم.این عمل را می توان بسته به میزان آمادگی جسمانی هر فرد چندین بار در طول یک جلسه تمرینی تکرار کرد.روش اینتروال را می توان با تردمیل، دوچرخه ثابت، الپتیکال و یا حتی با وزنه اجراء نمود.

شما با یک برنامه ریزی بلند مدت و حساب شده، کاهش تدریجی کالری دریافتی روزانه و تمرین منظم و مستمر می توانید سیکس پک خود را نمایان کنید.از عجله و شتاب در این راه بپرهیزید وبه توصیه افراد ناآگاه و بعضا سودجو توجه نکنید.بسیاری از این توصیه های غیر علمی می تواند شما را از مسیر اصلیتان منحرف و یا حداقل نتیجه گیری شما را به تعویق بیاندازد.با در نظر گرفتن مطالب فوق مطمئنا به هدف خود خواهید رسید.شما همچنین می توانید با مراجعه به قسمت تماس با ما و برقراری ارتباط با کارشناسان ما و یا با مراجعه به قسمت درخواست برنامه در این سایت برنامه اختصاصی خود را دریافت کرده و در حد اقل زمان ممکن سیکس پک خود را نمایان کنید.

با آرزوی موفقیت همه شما عزیزان

نویسنده: علی شیخ صراف

مطالب مشابه

Related Posts

No results found

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست