نقش انسولین در بدنسازی

نقش انسولین در بدنسازی

هشدار: نقش انسولین در بدنسازی به عنوان یکی از هورمون های طبیعی بدن در این مقاله بررسی می شود و تزریق این هورمون بسیار خطرآفرین بوده و به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

نقش انسولین در بدنسازی آنابولیک بودن آ ن است.بدین معنا که بدون وجود این هورمون حیاتی، پروتئین قابلیت ورود به سلول های عضلانی را جهت رشد و بازسازی آنها نخواهد داشت.با مطالعه این مقاله بیشتر به نقش انسولین در بدنسازی پی برده و یاد بگیرید که چگونه میزان ترشح این هورمون را در بدنسازی مدیریت کنیم.

سالها پیش، انسولین تنها به عنوان هورمون انتقال دهنده گلوکز از جریان خون به داخل سلول ها شناخته شده بود.عدم یا ترشح ناکافی انسولین و یا اختلال در عملکرد گیرنده های این هورمون باعث بروز بیماری دیابت (مرض قند) می شود.اما هم اکنون می دانیم انسولین فراتر از یک هورمون کنترل کننده قند خون است.انسولین خاصیت آنابولیکی بسیار قوی دارد بدین معنا که ترشح آن جهت رشد و بازسازی عضلات بسیار ضروری است.پی بردن به این موضوع نقش انسولین در بدنسازی را پررنگ نموده است.

البته نقش انسولین در بدنسازی به مانند یک شمشیر دو لبه است! زیرا ترشح آن میتواند باعث افزایش ذخائر چربی در بدن گردد.وجود این ویژگی موجب می شود مدیریت انسولین در بدن از حساسیت خاصی برخوردار گردد بطوریکه ضمن بهره مندی از خاصیت آنابولیک آن، از انباشت چربی نیز جلوگیری کنیم.

انسولین هورمونی است با ساختار پروتئینی که توسط پانکراس (لوزالمعده) ترشح می شود.زمانی که شما کربو هیدرات، پروتئین و یا هردوی آنها را مصرف می کنید، در صورتیکه از لوزالمعده سالمی برخوردار باشید، انسولین ترشح می شود.انسولین پس از ورود به خون، به بافت های مختلف بدن از جمله بافت عضلانی وارد می شود.سرتاسر فیبرهای عضلانی از گیرنده های انسولین پوشیده شده است.با ورود انسولین به سلول های هدف (سلول ماهیچه )، منافذ این سلول ها جهت ورود کربوهیدرات، پروتئین و کراتین (در صورت مصرف) باز شده و این مواد به درون سلول جذب می شوند.انجام این فرایند دلیل اهمیت نقش انسولین در بدنسازی است.

از سوی دیگر، با ورود انسولین به درون سلول، واکنش های شیمیائی سنتز پروتئین در فیبر عضلانی تسهیل می شود.این بدان معنی است که از آمینواسیدهای وارد شده به سلول، در ساخت عضله استفاده شده و از تجزیه پروتئین ها جلوگیری می شود.انسولین همچنین بطور غیر مستقیم باعث افزایش حجم عضلات می شود.این هورمون باعث اتساع جدار داخلی رگها و کمک به بهبود جریان خون می شود.افزایش جریان خون برابر با رسیدن مواد مغذی بیشتر به عضلات جهت رشد حداکثری می باشد.

انسولین و ذخیره چربی

از آنجا که بدن انسان همواره تمایل به ذخیره انرژی دارد، با آزادسازی انسولین از پانکراس، سیگنالهائی به سرتاسر بدن ارسال می شود.این علائم دستور توقف استفاده از ذخائر چربی را به دلیل ورود مواد غذائی به بدن صادر می کنند.از طرف دیگر انسولین با عملکرد مشابهی نظیر آنچه در مورد عضلات گفته شد، باعث نفوذ مواد غذائی به بافت چربی می شود.افزایش ناگهانی انسولین که باعث ذخیره چربی می گردد، بیشتر در اثر مصرف مواد قندی ساده صورت می پذیرد.

مواد قندی یا همان کربوهیدرات ها به دو دسته عمده تقسیم می شوند:

۱-کربوهیدرات های دارای شاخص قندی بالا (High Glycemic Index)

۲-کربوهیدرات های دارای شاخص قندی پائین (Low Glycemic Index)

نوع کربوهیدرات مصرفی مهم ترین عامل در کنترل انسولین در بدن است.کربوهیدرات های دارای شاخص قندی بالا، به سرعت هضم و جذب شده و میزان گلوکز (قند خون) را افزایش می دهند.با افزایش ناگهانی سطح قند خون، انسولین به میزان زیاد ترشح شده تا آن را به سطح نرمال بازگرداند.در مقابل کربوهیدرات های دارای شاخص قندی پائین، به کندی از طریق دستگاه گوارش جذب شده و سطح قند خون را به تدریج افزایش می دهند.در نتیجه انسولین نیز بیش از حد ترشح نمی شود.

بطور کلی مواد غذائی محتوی قندهای ساده نظیر شکر، دارای شاخص قندی بالا و غذاهای حاوی  قندهای کمپلکس (پیچیده) مثل سیب زمینی دارای شاخص قندی پائین هستند.البته در این میان استثناءهائی هم وجود دارد.مثلا قند موجود در میوه (فروکتوز) از قندهای ساده به شمار می آید در حالیکه بیشتر میوه ها از شاخص قندی پائین برخوردارند.یک دلیل این امر وجود مقدار زیاد فیبر در بیشتر میوه هاست که فرایند هضم و جذب این مواد غذائی را طولانی تر می کند.دلیل دیگر آن اینست که قند موجود در میوه فروکتوز می باشد که بطور مستقیم قابل استفاده در عضلات نیست و پس از مصرف و طی کردن فرایند هضم، بایستی توسط کبد به گلوکز تبدیل و جهت جذب در عضلات وارد جریان خون شود.در بین میوه ها هندوانه، طالبی و خرما از شاخص قندی بالاتری نسبت به بقیه برخوردارند.از سوی دیگر نان سفید و برنج سفید با وجود اینکه محتوی کربوهیدرات های کمپلکس هستند اما از شاخص قندی نسبتا بالائی برخوردارند که به دلیل سرعت هضم و جذب آنهاست.

سعی کنید از مواد غذائی با شاخص قندی پائین به عنوان منبع اصلی تأمین کربوهیدرات خود استفاده کنید.در این صورت شما سطح انسولین خود را پائین نگه داشته و در عین حال در طول روز از انرژی لازم برخوردار هستید و دچار انباشت توده چربی نیز نخواهید شد.یکی از بهترین زمان های مصرف کربوهیدرات های کمپلکس قبل از تمرین است.سال های سال ورزشکاران جهت تأمین انرژی، قبل از تمرین از قندهای ساده با شاخص گلیسمی بالا استفاده می کردند.دلیل آنها دسترسی به یک منبع انرژی سریع الجذب بود.در واقع آنها به یک انرژی سریع دست میافتند اما به دلیل ترشح زیاد انسولین و بالا رفتن ناگهانی سطح آن در خون، به همان سرعت نیز انرژی بدست آمده را از دست می دادند و قبل از اتمام تمرین با ضعف و کاهش شدید عملکرد ورزشی مواجه می شدند.به علاوه آنها با این کار روند چربی سوزی را در حین تمرین متوقف می کردند.مصرف ۲۰ الی ۴۰ گرم کربوهیدرات کمپلکس به همراه ۲۰ گرم پودر پروتئین، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین بسیار مفید است.

تحقیقات اخیر حاکی از آن است که پائین نگه داشتن سطح انسولین خون تا ۵۰% به طول عمر حیوانات می افزاید.گرچه مکانیسم دقیق این پدیده هنوز مشخص نیست اما دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که سیگنال هائی که از هورمون انسولین به سلول های بدن می رسد باعث کاهش طول عمر آنها می شود.این اثر انسولین در مورد انسان نیز صدق می کند.با پائین نگه داشتن سطح انسولین سیگنال های وارده به سلول ها کاهش یافته و باعث طول عمر بیشتر آنها می شود.

بهترین زمان مصرف قندهای ساده

همانطور که در بالا اشاره شد باید بیشتر کربوهیدرات مصرفی از نوع کمپلکس باشد.اما در طول روز دو زمان جهت استفاده از قندهای ساده توصیه می شود.اول صبح پس از بیدار شدن است البته به شرطی که هدف شما افزایش حجم عضلات باشد.وقتی از خواب بیدار می شوید، بدن شما ۶ تا ۸ ساعت بی غذائی را تحمل کرده که باعث کاهش ذخائر گلیکوزن در کبد و ماهیچه ها شده است.کاهش ذخائر گلیکوژن موجب تجزیه پروتئین های موجود در عضلات جهت تأمین انرژی می شود.مصرف ۲۰ الی ۴۰ گرم کربوهیدرات ساده به محض بیدار شدن از خواب موجب ترشح انسولین، ذخیره گلیکوژن و جلوگیری از تخریب عضلات می گردد.بهترین کربوهیدرات پیشنهادی در اینگونه مواقع مصرف میوه است.به محض مصرف میوه و رسیدن قند آن (فروکتوز) به کبد، دستور توقف تجزیه پروتئین های موجود در عضلات صادر می شود.همزمان با مصرف ماده قندی ۲۰ تا ۴۰ گرم  پودر وی پروتئین مصرف کنید تا هدر رفت ماهیچه ها را که در طول شب اتفاق افتاده جبران کنید.در صورتیکه در فاز چربی سوزی قرار دارید صبح پس از بیداری فقط از وی پروتئین استفاده کنید و ماده قندی مصرف نکنید.

بهترین کربوهیدرات پیشنهادی جهت مصرف صبحگاهی میوه است.

دیگر زمانی که در آن مصرف قندهای ساده توصیه می شود، بلافاصله تا ۳۰ دقیقه پس از تمرین است.هم در دوره افزایش حجم و هم در دوره کات شما می توانید از قندهای ساده بلافاصله بعد از تمرین بهره ببرید.۳۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات ساده همراه با ۴۰ گرم پودر پروتئین بهترین میزان مصرف آن است.در این زمان طلائی افزایش ترشح انسولین باعث ورود مواد قندی، پروتئین و کراتین (در صورت مصرف ) به درون بافت ماهیچه می گردد.ذخائر گلیکوژن از دست رفته در حین تمرین مجددا بازسازی می شوند.اسیدهای آمینه باعث رشد عضلات می شوند و در مجموع ترشح انسولین باعث رشد فیبرهای عضلانی و توقف تجزیه آنها می گردد.

مطالعات اخیر نشان داده مصرف پروتئین همراه با قندهای ساده در زمان های توصیه شده باعث افزایش قابل توجه ترشح انسولین می شود.این افزایش حتی از زمانیکه قند ساده به تنهایی مصرف شود نیز بیشتر است.آمینو اسید لوسین که یکی از اسید آمینه های شاخه ای (BCAA ) است و در وی پروتئین یافت می شود حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.حساسیت بالا به انسولین بسیار مفید است و به میزان حساسیت گیرنده های موجود در سلول های هدف اطلاق می شود.حساسیت بالا به انسولین موجب جذب بهتر مواد قندی در عضلات اسکلتی می شود.مصرف مکمل وی پروتئین، آمینواسیدهای زنجیره ای (BCAA) و یا لوسین، روند چربی سوزی را نیز در بدن تسریع می کند و موجب سرکوب احساس گرسنگی مفرط در بلند مدت می شود.

نقش انسولین در بدنسازی به عنوان یک هورمون آنابولیک قوی و همچنین مؤثر در انباشت توده چربی بسیار با اهمیت است.زیرا افزایش حجم عضلات و کاهش بافت چربی از چالشی ترین اهداف در بدنسازی است.با آگاهی از چگونگی عملکرد این هورمون و توانائی در کنترل و مدیریت ترشح آن می توانیم هم در عرصه ورزش موفق بوده و هم از سلامت جسمانی کامل برخوردار شویم.

با آرزوی موفقیت برای همه شما عزیزان

نویسنده : علی شیخ صراف

مطالب مشابه

Related Posts

No results found

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست