چربی سوزی؛ راهکارها و روش ها

بدن انسان به طور شگفت انگیزی قابلیت سازگاری دارد. حتی در صورت انباشته شدن توده های عظیم چربی در نواحی مختلف بدن، شما قادرید با یک برنامه دقیق و منظم چربی سوزی از شر آنها خلاص شوید. البته نیل به این هدف نیاز به تلاش مستمر و صرف وقت و حوصله نیز هست. در اینجا به ذکر مطالبی در جهت نتیجه گیری بهتر و سریعتر می پردازیم.

کاهش وزن ملاک مناسبی برای رصد کردن پیشرفت شما نیست

ترکیب بدن (body composition) شامل بافت چربی و بافت عضلانی است. شما ممکن است با رژیم صحیح غذائی، انجام تمرینات هوازی و تمرین با وزنه، بعنوان مثال ۳ کیلوگرم چربی های اضافه خود را از بین برده و همزمان ۳ کیلوگرم عضله بدست آورده باشید در نتیجه وزن شما ثابت مانده و پس از مدتی تلاش و اندازه گیری وزن بدنتان کاملا ناامید می شوید در صورتیکه ظاهرتان تا حد زیادی تغییر کرده است. بنابراین تغییرات وزن بدن ملاک خوبی برای نتیجه گیری نیست.

دیدن بدن در آئینه روش مناسبی جهت مشاهده تغییرات

اندازه گیری سایزهای بدن، مشاهده بدن در آئینه، فیت شدن لباس ها در بدن و احساسی که شما از خودتان دارید میتوانند ملاک های خوبی جهت رصد کردن پیشرفت شما باشند.

کالری دریافتی خود را به تدریج کاهش دهید

کاهش زیاد و ناگهانی کالری دریافتی، باعث کاهش متابولیسم پایه بدن و در نتیجه ایجاد مقاومت درونی بدن نسبت به روند چربی سوزی میشود. بنابراین بهتر است کالری دریافتی خود را هر یک الی دو هفته و به تدزیج کاهش داده تا نتیجه مطلوب حاصل گردد.

به مقدار کالری دریافتی خود در روزهای مختلف تنوع ببخشید

با تنوع بخشی به کالری دریافتی خود هر چند روز یک بار،بجای ثابت نگه داشتن آن، از ایجاد مقاومت و کاهش متابولیسم بدن جلوگیری کنید. بدن انسان تمایل به ذخیره حداکثر انرژی جهت مصرف آن در مواقع ضروری دارد. در زمان چربی سوزی و رژیم های کاهش وزن، در صورتیکه کالری دریافتی شما در طی روزهای متوالی ثابت نگه داشته شود،بدن جهت ذخیره سازی انرژی با کاهش ترشح هورمون لپتین (Leptin) اقدام به کاهش میزان متابولیسم خود کرده تا از این طریق از کم شدن ذخائر انرژی که همان بافت چربی است جلوگیری کند. مصرف کالری بیشتر، هر چند روز یک بار باعث بالا نگه داشته شدن سطح لپتین و متابولیسم بدن و ادامه روند چربی سوزی میگردد.

تمرین با وزنه را فراموش نکنید

تمرین با وزنه به شما در چربی سوزی کمک میکند

 

تمرینات مقاومتی (Resistance Training ) یا همان بدنسازی با وزنه به چند علت در روند چربی سوزی مهم است. اول اینکه با انجام تمرین با وزنه کالری زیادی مصرف میشود. تحقیقات اخیر نشان داده بر خلاف تمرینات هوازی،پس از کار با وزنه تا ۳۹ ساعت سوخت و ساز بدن بالاتر از میزان طبیعی است. به علاوه هرچه حجم عضلات شما بیشتر باشد متابولیسم پایه بهتری خواهید داشت و کالری بیشتری در طول روز مصرف میکنید. حتی اگر هدف شما فقط و فقط چربی سوزی باشد، باز هم باید کار با وزنه را به منظور حفظ بافت عضلانی در برنامه ورزشی خود قرار دهید و در صورت عدم انجام این کار، پس از مدتی حتی با وجود اینکه لاغر میشوید انباشت توده بزرگ چربی را در بدن خواهید داشت. افراد زیادی هستند که در عین حال که لاغرند اما بافت چربی زیادی دارند.

در روند چربی سوزی از تمرینات HIIT بهره ببرید

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

 

 

تمرینات HIIT شیوه ای از تمرین است که در آن شدت تمرین در مدت زمان های کوتاه تغییر می کند به گونه ای که مثلا به مدت چند دقیقه با حداکثر سرعت بر روی تردمیل دویده و سپس سرعت خود را کاهش دهید. شما میتوانید این کار را با توجه به توان خود چندین بار تکرار کنید. نتیجه چربی سوزی در این روش به مراتب مؤثرتر از زمانیست که با سرعتی ثابت در همان مدت زمان مشخص از تردمیل اسثفاده کنید. توجه داشته باشید قبل از شروع این نوع تمرین، بدن را به اندازه کافی گرم کرده و شدت تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید. از وارد آوردن فشارهای غیر متعارف جهت جلوگیری از آسیب های احتمالی بپرهیزید.

چربی های مفید را بیشتر مصرف کنید

مصرف چربی های مفید باعث می شود روند چربی سوزی تسریع گردد، ماهیچه ها بهتر ساخته شوند و زمان ریکاوری بعد از تمرین کاهش یابد. چربی های سالم همچنین برای سلامت قلب بسیار مفیدند. اما چربی های خوب کدامند؟ چربی های اشباع نشده نظیر روغن زیتون، روغن ماهی، اومگا۳، چربی موجود در زرده تخم مرغ و انواع مغزها چربی های سالم و مفید برای بدن هستند.

مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

قندهای ساده یعنی شکر و کلیه مواد غذائی حاوی آن مانعی بزرگ سر راه چربی سوزی شما هستند. منبع تأمین کربوهیدرات شما باید از جو دوسر و منابع گیاهی مثل سیب زمینی،ذرت ،انواع نان (ترجیحا سبوس دار ) و برنج باشد. مصرف انواع میوه نیز جهت تأمین انرژی مورد نیاز بدن بسیار مفید است. نکته حائز اهمیت دیگر در مورد مصرف کربوهیدراتها، زمان مصرف آنهاست. سعی کنید خوردن این قبیل مواد غذائی در صیح تا قبل از ساعت ۳ بعداز ظهر و یا حوالی زمان انجام تمرینتان باشد.

پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید

مطالعات اخیر حاکی از آن است که مصرف پروتئین باعث افزایش میزان متابولیسم و حفظ بافت عضلانی و در نهایت چربی سوزی بیشتر میشود. بدن انسان برای هضم و جذب پروتئین ها نیاز به مصرف کالری بیشتری دارد. بطور میانگین هر فرد در هنگام چربی سوزی به ۲ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن نیازمند است. کمبود پروتئین دریافتی از غذا را میتوان با مصرف انواع پودرهای پروتئین بصورت مکمل جبران نمود.

شش وعده کوچک غذا بجای ۲ تا ۳ وعده مفصل میل کنید

در طول روز از ۶ وعده غذائی کوچک بهره مند شوید

 

مصرف ۶ وعده غذای کم حجم باعث می شود احساس گرسنگی در شما به وجود نیاید. ایجاد حالت گرسنگی باعث میشود بدن از پروتئین های موجود در عضلات جهت تأمین انرژی مورد نیاز خود استفاده کرده و در نتیجه عضلات ارزشمند از دست می روند. واکنش طبیعی دیگر بدن در زمان گرسنگی تلاش برای ذخیره سازی چربی است. بار دیگر کاهش متابولیسم پایه بدن جهت ایجاد حالت پایدار موجب تأخیر در روند چربی سوزی می شود. همه این واکنش ها در جهت مخالف هدف اصلی ما یعنی چربی سوزی است. بنابراین هر ۲ الی ۳ ساعت از یک وعده غذائی سبک بهره مند شوید.

از آن دسته افرادی که دائما از وضعیت خود شکایت می کنند اما هیچ اقدامی انجام نمی دهند نباشید. همین الان توصیه های این مقاله را سرلوحه کار خود قرار داده و تمرینات جدی خود را آغاز کنید. شما میتوانید با مراجعه به قسمت درخواست برنامه و وارد کردن مشخصات و ارسال عکس برای متخصصان ما برنامه چربی سوزی اختصاصی و متناسب با ویژگی های منحصر به فرد خود را دریافت نموده و با کسب حداکثر نتیجه در وقت و هزینه های خود صرفه جوئی کنید. به یاد داشته باشید بزرگترین سرمایه ای که خداوند متعال به انسان ارزانی داشته سرمایه عمر است پس زمان را از دست ندهید.

با آرزوی موفقیت برای همه شما عزیزان

نویسنده : علی شیخ صراف

مطالب مشابه

Related Posts

No results found

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست