اصول بدنسازی بانوان

اصول بدنسازی بانوان با تفاوت های اندک ، بسیار شبیه اصول بدنسازی برای آقایان است . یکی از باورهای غلط رایج در مورد اصول بدنسازی بانوان اینست که آنها بایستی از وزنه های بسیار سبک و با شدتی بسیار پائین تر از حد توان خود تمرین کتتد . بیشتر بانوان و حتی مربیان تصور می کنند با انجام حرکات سنگین و تمرینات بدنسازی با شدت بالا ، دارای اندامی خشن و شبیه آقایان شده و ظرافت و زیبائی زنانه خود را از دست می دهند .

در سالهای نه چندان دور بدنسازی بانوان فقط و فقط به انجام یک سری حرکات آیروبیک و رقص مانند و به صورت دسته جمعی در باشگاه های بدنسازی محدود می شد . اما امروزه بانوان به تدریج به سمت تمرین با وزنه سوق پیدا کرده اند . با این وجود هرگاه صحبت از بدنسازی بانوان به میان می آید دمبل های کوچک صورتی رنگ در اذهان تداعی می شود . تصور اکثریت بانوان بر این است که آنها تنها مجاز به انجام حرکاتی محدود که معمولا حرکات تک مفصلی می باشند و با استفاده از وزنه های سبک و با شدت پائین هستند . علت نیز همانطور که گفته شد بر اساس این باور نادرست است که بانوان با انجام تمرینات سنگین بدنسازی اندامی شبیه به آقایان پیدا می کنند .

یکی از باورهای غلط در بین بانوان این است که با انجام تمرینات بدنسازی سنگین ، اندام مردگونه پیدا کنند

علت تفاوت اندام بانوان و آقایان

در واقع تفاوت ظاهری اندام بانوان و آقایان به هیچ عنوان به انجام تمرینات قدرتی مربوط نیست بلکه تفاوت های فیزیولوژیکی و هورمونی باعث بروز این اختلاف است . ترشح میزان بالای هورمون تستوسترون و نسبت آن با استروژن در بدن آقایان سبب شکل گیری بدنی عضلانی در جنس مذکر است . حال آنکه نسبت هورمون های استروژن و تستوسترون در بدن بانوان درست برعکس آقایان است . بنابراین به بانوان محترم متذکر می شوم که : استفاده از سنگین ترین وزنه های ممکن ، تمرین با شدیدترین وجه در جلسات متوالی در طول هفته و دریافت مکملهای غذائی و پروئتین ها ، هیچیک باعث عضلانی شدن اندام شما به صورتی که در آقایان مشاهده می نمائید نمی شود و به طور کلی نگران از دست دادن ظرافت اندام زنانه خود در اثر تمرین با وزنه نباشید .

حال این سوال مطرح است که همه ما زنانی را مشاهده کرده ایم که در اثر انجام ورزش بدنسازی دارای اندام خشن و مردانه شده اند . این روزها به ویژه در شبکه های اجتماعی و سایت های اینترنتی از اینگونه تصاویر بسیار زیاد مشاهده می شود . در پاسخ باید بگویم متاسفانه همه آنها از استروئیدهای آنابولیک یعنی هورمون های مردانه استفاده می کنند . گرچه ممکن است بسیاری از آنها در مصاحبه ها و اظهاراتشان منکر این مسئله شوند اما ساختن بدنی عضلانی و مردگونه برای یک خانم فقط و فقط با مصرف داروهای هورمونی امکان پذیر است و بس . البته بحث در مورد عوارض این داروها که برای بانوان بسیار بیشتر و خطرناک تر از آقایان است از حوصله این مقاله خارج است و چون بحث بسیار مفصلی است انشالله در مقالات بعدی به آن خواهیم پرداخت .

ضرورت انجام حرکات اصلی بدنسازی برای بانوان

با بکارگیری اصول بدنسازی بانوان شما میتوانید از همه فوائد بدنسازی نظیر سلامت جسمانی و داشتن اندامی متناسب بهره مند شوید . معمولا بانوان در باشگاههای بدنسازی از انجام حرکت های اصلی نظیر اسکوات ، ددلیفت ، پرس سینه و بالاسینه با هالتر پرهیز نموده و حرکات تک مفصلی آن هم با وزنه های سبک را جایگزین می نمایند . یکی از دلایل عمده ای که بسیاری از بانوان را به باشگاههای بدنسازی می کشاند تمایل به سفت شدن عضلاتشان است . جالب است بدانید سفت شدن عضلات فقط و فقط با اجرای حرکات چند مفصلی و با بکارگیری وزنه های سنگین و تکرارهای پائین میسر است . تکرارهای بین ۳ تا ۶ و انجام ست های متعدد ، البته با حفظ فورم صحیح انجام حرکت ، هم در شکل گیری و هم در سفت شدن بافت ماهیچه ای بسیار موثر است . انجام حرکات اصلی بدنسازی با وزنه های سنگین باعث تراکم پروتئین های اکتین و میوزین در سلول های عضلانی و سفت شدن تدریجی بافت عضله خواهد شد . البته قبل از اجرای حرکاتی نظیر اسکوات و ددلیفت ، بایستی آمادگی جسمانی فرد جهت انجام صحیح این حرکات سنجیده شده و افزایش وزنه ها به تدریج و متناسب با توان ورزشکار صورت گیرد تا از بروز آسیب های احتمالی جلوگیری شود .

حرکات اصلی بدنسازی را در برنامه خود جای دهید

 

برنامه اختصاصی دریافت کنید

نکته دیگر در مورد اصول بدنسازی بانوان اینکه بایستی با در نظر گرفتن ویژگی های فردی نظیر سن ، سابقه تمرین ، سایزهای بدن ، متابولیسم و … برنامه تمرینی برای هر شخص به طور جداگانه و اختصاصی تنظیم شود . برنامه ای که به دوست ، فامیل ، همسایه یا خواهر شما جواب داده و از آن نتیجه خوبی گرفته است لزوما نمیتواند برنامه مفیدی برای شما باشد . بدن انسان ها مثل اثر انگشت آنهاست . در یک نگاه سطحی همه چیز شبیه هم است اما هیچ دو اثر انگشتی در دنیا دقیقا مثل هم نیست . پس با پرداخت هزینه ای نه چندان زیاد و گرفتن برنامه از یک مربی آگاه و با تجربه ، از هدر رفت زمان و هزینه های بعدی جلوگیری کنید .

از مکمل های مناسب استفاده کنید

استفاده از مکمل های مجاز میتواند راه را برای شما هموار ساخته و به پیشرفت شما سرعت ببخشد . بیشتر مکمل های بدنسازی به گونه ای فورموله شده اند که هم آقایان و هم بانوان می توانند از آنها استفاده کنند ، البته میزان مصرف متفاوت است . در مورد مکمل های بدنسازی نیز این باور غلط در بین بانوان وجود دارد که تصور می کنند با مصرف آنها دارای اندام مردانه می شود . جای دادن مکمل های غذائی-ورزشی در برنامه غذائی روزانه به هیچ عنوان باعث مردانه و خشن شدن اندام بانوان نمی شود . البته همانطور که قبلا گفته شد مکمل با دارو کاملا متفاوت است و در بسیاری از موارد تشخیص این دو از هم برای افراد عادی کمی مشکل است . توصیه می شود قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل با یک فرد مطلع و مورد اطمینان مشورت نمائید . استفاده از مکمل های غذائی در بدنسازی کاری بسیار تخصصی است . متاسفانه حتی پزشکان و متخصصان تغذیه دارای اطلاعات کافی و به روز در این زمینه نیستند و در بسیاری از موارد با دادن مشاوره های غلط اشخاص را دچار سردرگمی و گمراهی می کنند .

از مکمل های غذائی-ورزشی مجاز برای سرعت بخشیدن به پیشرفت خود بهره ببرید

 

از وزنه های آزاد استفاده کنید

استفاده از وزنه های آزاد ( هالتر و دمبل ) یکی از ضروریات بدنسازی و البته از اصول بدنسازی بانوان است . یکی دیگی از اصول بدنسازی بانوان استفاده از وزنه های آزاد ، دستگاه های بدنسازی و حرکات بدنسازی با استفاده از وزن بدن به میزان لازم است . بسیاری از بانوان تمایل بیشتر برای استفاده از دستگاه های بدنسازی دارند و از وزنه های آزاد دوری می کنند . البته استفاده از وزنه های آزاد در حرکات بدنسازی دقت و مهارت بیشتری می طلبد اما بایستی برنامه تمرین با وزنه شما به گونه ای باشد که بر اساس فیزیک بدنی ، دارای ترکیب مناسبی از همه حرکات باشد . به علاوه همانطور که در بالا گفته شد اجرای حرکات اصلی چند مفصلی با استفاده از وزنه های آزاد جایگاه ویژه ای در تمرینات بدنسازی هم برای بانوان و هم آقایان دارد .

از وزنه های آزاد ( هالتر و دمبل ) استفاده کنید

 

چه میزان وزنه در انجام حرکات استفاده کنیم ؟

کلمه سنگین در تمرینات با وزنه یک کلمه نسبی است . بدین معنا که وزنه ای که برای شما بیش از حد سنگین است ممکن است برای شخص دیگری بسیار سبک باشد . به همین علت در تمرینات بدنسازی تنها ملاک سنگینی وزنه بر اساس تعداد تکرارها در هر ست و به طور اختصاصی برای هر شخص جداگانه محاسبه می گردد. بنابراین وقتی می گوئیم وزنه های سنگین به کار ببرید به این معناست که از وزنه هائی استفاده نمائید که برای شما سنگین باشد . بر همین اساس وزنه ای سنگین به شمار می رود که با آن قادر باشید یک حرکت خاص را با حفظ فورم صحیح به تعداد ۳ الی ۶ تکرار اجراء نمائید . دقت کنید این تعداد تکرار جهت افزایش قدرت ، حجم عضلانی و سفت شدن عضلات در نظر گرفته می شود و نه به منظور کاهش بافت چربی و لاغری . این در حالی است که برای آقایان تکرارهای بین ۱ تا ۵ سنگین به شمار می رود . علت این تفاوت آن است که سیستم عصبی خانم ها نسبت به آقایان قادر به فراخوانی تارهای عضلانی کمتری در واحد زمان می باشد . بنابراین بانوان نیاز به انجام تعداد تکرار و ست های بیشتری جهت ایجاد تحریک کافی در عضلات خود دارند .

امروزه اصول بدنسازی بانوان بر این مبنا استوار است که آنها قادرند و باید با استفاده از وزنه های سنگین و حرکات اصلی بدنسازی از تمرینات این ورزش مفید و مفرح حداکثر بهره را ببرند . دیگر دوران دمبل های صورتی و وزنه های سبک به سر آمده و بانوان ورزشکار وارد مرحله تمرین با وزنه پیشرفته شده اند .

 

سالم و تندرست باشید

نویسنده : علی شیخ صراف

مطالب مشابه

Related Posts

No results found

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست